Les résultats de quatre mois d’entrainement, intensif!

Le temps passe si vite!

Nous y sommes! Je réaliserai bientôt les deux défis que je m’étais fixés pour l’année 2013.

Quatre mois d’entrainement plus tard et me voilà prêt, du moins je l’espère, à franchir ces nouveaux sommets.

Le 3 août, je prendrai le départ de la mythique course en sentier de la série North Face, la Canadian Death Race, dans les Rocheuse en Alberta. Je partagerai l’évènement avec d’autres ultra-trailers, qui feront la totalité du trajet, soit les 125 km et 17,500 pieds de dénivelé, seul. Un jour, je serai un de ces solistes!

Cette année, je me garde une petite gêne! Je ferai tout de même partie de la meilleure équipe, avec 4 autres partenaires et nous feront chacun un segment du parcours. Le miens est d’une distance de 36 km et cumulera environ 3,500 pieds de dénivelé dans un environnement « single track ». Un trajet qui me fera escalader, sur les 10 premiers kilomètres, le Mont Hamel d’une hauteur de 3,000 pieds. Pour ajouter un peu de difficulté, je devrai faire une partie de cette course à la lampe frontale. Je ne pourrai partir qu’après l’arrivée de mon partenaire au point de ravitaillement de Hamel Station, vers 17 h – 18 h et je me suis fixé un temps d’environ 5 h 30 pour compléter le tout! Arrivée prévue au point de ravitaillement de Sulphur Gates Station, vers 22 h – 23 h.

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Le 7 septembre prochain, je prendrai part au trajet de l’Ultra Trail Harricana de Charlevoix. Un trajet de 65 km et 6,500 pieds de dénivelé. Une autre course de la série North Face et cette fois-ci, je ferai la distance en solo! Ma première expérience en ultra trail!

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Pas facile pour un débutant en ultra distance, particulièrement en trail running, de planifier son entrainement. On n’a pas l’expérience et les écrits à ce sujet restes timides. J’ose espérer que les efforts déployés depuis le mois de mars dernier auront porté fruits!

Pas facile également pour des nouveaux parents de concilier avec les compromis de ces préparatifs, les obligations d’une famille agrandie, de la vie de couple et du travail. Ça non plus, on ne retrouve rien d’écrit sur le sujet!

Je compte bien vous faire un résumé de tout ça. Mes expériences, mes apprentissages, mes conclusions et les tribulations de mes deux prochaines aventures. Restez attentifs, au cours des prochaines semaines…

D’ici-là…les grizzlys des Rocheuses canadiennes n’ont qu’à bien se tenir!

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Training Advice: Is running with a hand-held bottle slowing you down?

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Gear Review – Ultimate Direction AK Race Vest

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Entraînement du mois d’avril 2013…

Malgré la température, qui a jouée en dents de scie pratiquement tout le mois retardant ainsi l’arrivée du printemps, j’ai su garder le cap sur mes objectifs d’entraînement. Je ne vous cache pas que dame nature m’a profondément fait … et découragée par moment! Par contre, lorsque ces moments sont derrières nous on remarque à quel point on aime courir et qu’il n’y a pas grand chose qui peut nous faire reculer devant une bonne séance tempo, d’endurance fondamentale, de trail ou d’intervalles.

Ma phase de progression tire à sa fin, le mois d’avril étant terminé. La phase intensive débute pour les mois de mai, juin et juillet prochain. Voilà maintenant deux mois que j’ai entamé mon entraînement pour l’UTHC. Deux mots pour qualifier ce début de saison: sagesse et prudence! Il faut bien que les quarante dernières années m’aient apprises quelques chose!

Pour le mois d’avril, 380 km parcourus dont 210 km dans les sentiers du Mont St-Hilaire et 10020 mètres de dénivelé dans les pattes. Durant  le denier mois, j’ai délaissé les intervalles en côte pour ajouter une sortie de plus en montagne…à mon plus grand plaisir!

Mon programme d’entraînement pour augmenter ma force musculaire est maintenant terminé. Au cours des prochains mois, on maintiendra les acquis par deux séances hebdomadaires. L’acquisition du TRX, un appareil assez extraordinaire (qui m’a été conseillé par un copain Facebook, Jimmy Caux Duval) me permettra de pouvoir le faire à partir de la maison et de façon super efficace. Je conseille vraiment cet outil à tous les coureurs qui veulent ajouter l’entraînement musculaire à leur programme régulier de course à pieds.

Je gère bien l’augmentation en kilométrage, qui se fait graduellement. Vers la fin du mois de mars, mes mollets et talons d’Achille on légèrement rouspètés. Ils étaient tendus et raides, surtout au réveille lorsque je faisais mes premiers par après ma nuit de sommeil. Après avoir consulté mon amie Josée Prévost, propriétaire de la Maison de la course à St-Hilaire elle me conseille l’auto massage pour détendre les muscles de cette partie du corps, qui en avaient particulièrement besoin. Après quelques petits exercices d’étirement et de petites séances de massage, tout est rentré dans l’ordre.

Pour le mois de mai, l’objectif est fixé à 400 km, dont 280 km en sentiers et 11000 mètres de dénivelé. Avec l’arrivée de la chaleur, ça sera du gros bonheur. L’avantage de courir durant l’hiver. Après la gadoue, la slush, la neige, le grésille, le froid et le vent glacial, la chaleur printanière est un cadeau du ciel et les performances témoignent de cette avantage, qui durant l’hiver, nous a fait sacrer à quelques reprises. Plusieurs ami(e)s coureurs ont pu en voir les bienfaits lors de leur première performance de la saison au demi marathon des érables ou à celui de la Banque Scotia, qui ont eu lieu durant le dernier weekend.

Je souhaite un beau mois de mai à tous les coureurs et coureuses. Profitez bien de ce début de saison, de la chaleur et des températures plus clémentes. Bon marathon d’Ottawa pour ceux et celles qui sont inscrit(e)s. Soyez prudent dans vos entraînements et je vous souhaite de belles performances durant vos événements pour le mois à venir.

Si vous croisez un bizarre d’individu, qui cours dans les sentiers du Mont St-Hilaire à 4 h du matin…et ben…c’est que vous êtes aussi fou que moi parce que vous y êtes également!

Il y a des folies plus belles que d’autres et celle-ci…c’est un belle et grande passion!

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Video: Anton Krupicka Talks Training

Anton Krupicka nous parle de la nouvelle philosophie d’entraînement en ultra-trail. Un beau vidéo de 3 minutes à visionner!

Video: Anton Krupicka Talks Training.

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Des terrains de jeux qui en valent la chandelle!

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Listes des canadiens qui participeront à l’Ultra-Trail du Mont Mont-Blanc, édition 2013

 

 

Liste CCC

Liste TDS

Liste UTMB

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L’Ultra-Trail Harricana de Charlevoix, édition 2013

Le 7 septembre 2013 aura lieu l’évènement Ultra-Trail Harricana de Charlevoix. Ce sera ma première course d’ultra-distance, soit un parcours de 65 km avec un dénivelé positif de 1800 mètres. Il s’agit de la seule course officielle de mon calendrier 2013 et pour laquelle mon entraînement a débuté le 25 février dernier. Vous pouvez suivre tous les détails de mon entraînement en cliquant sur ce lien.

Voici le trajet préliminaire de l’UTHC. Je vous invite également à visiter le site officiel de l’évènement, qui se trouve dans mes liens.

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Des vacances, du repos…puisqu’il le faut!

Voilà déjà plus de deux ans que je pratique la course à pied, 52 semaines par année. Non, aucune période de repos et aucun congé comme le prescrivent la majorité des entraîneurs, la littérature – qu’elles soient sur le web ou dans les bouquins spécialisés – et les blogueurs qui pratiquent cette discipline.

En 2012, j’étais résolu à prendre une période de repos de deux semaines. WOW! Quelle idée saugrenue!

Premièrement, je devais le faire durant la période du temps des fêtes. Deuxièmement, je savais bien que je ne pouvais tout arrêter. On ne peut s’entraîner annuellement à raison de 5 à 6 jours par semaine et mettre tout ça sur la glace du jour au lendemain. C’est tout ce que je savais, ou plutôt c’est tout ce sur quoi j’avais réfléchi avant de prendre cette résolution.

Finalement, le jour venu, j’ai eu ce qu’on appelle dans le jargon québécois « la chienne »! Bon, comment vais-je gérer la situation?

Nous attendions la venu d’un nouveau bébé dans la famille, pour le début du mois de février. J’ai donc fait un plus un!

MOI: « Chérie, je crois que je vais repousser mon congé de course à pied au début de mois de février. Ça coïncidera avec l’arrivée de Myhalie. Tu auras besoin que je sois présent à plein temps à la maison pour te donner un coup de pouce au début. »

CHÉRIE: « Tu ne le prendras jamais ce congé. J’te connais! »

MOI: « PARDON! Voyons donc! Ben oui, j’vais le prendre ce congé! C’est juste que je trouve ça plus logique et fonctionnel de le prendre à ce moment là! »

Pffffff…Aye Oye! Maintenant que je l’écris, j’me crois même pas moi-même!

BACK FLASH…

10 février 2013, 13 h 36…Myhalie Ostiguy-Fontaine voit le jour à l’Hôpital Honoré-Mercier de Saint-Hyacinthe. Le matin même, à 5 h 30, nous avions prévu une sortie longue avec Josée Prevost et Nicolas Gamache. Mes deux comparses devaient venir me rejoindre à la maison. J’avais planifié un parcours en boucle, soit un trajet de 8 km que je devais répéter à trois reprises. De cette façon, je ne m’éloigne pas trop loin de la maison. Il faut dire que ma conjointe avait commencé à avoir de bonnes contractions depuis quelques jours. La venue de bébé était imminente!

5 h 00 AM sonne…

CHÉRIE: « Tu ne vas pas courir là? »

MOI: « Ben oui, j’te l’avais dit! As-tu eu des contractions cette nuit? »

CHÉRIE: « Pas mal tout la nuit, oui! »

MOI: « OK, bon je vais annuler alors… »

Finalement, c’était une bonne chose que j’annule cet entraînement puisque 3 heures plus tard nous nous dirigions vers l’hôpital! Et c’est le début d’une période de repos de 2 semaines, de course à pied, qui commence.

Bon, bon…j’entends certains p’tits comiques dire: « Finalement, il s’est mis dans une position où il n’avait pas le choix de prendre congé!« . J’en reviens pas qu’on puisse penser ça!!! En tout cas…

Comme je le disais au début de cet article, la littérature sur la course à pied parle abondamment de l’importance du repos et plus particulièrement pour les coureurs annuels. Par contre, on parle peu de la difficulté à le faire! La course à pied, c’est une drogue et surtout lorsqu’on s’y investi sérieusement, la simple pensée d’arrêter plus de deux jours provoque des vertiges.

La première chose qu’on se dit lorsqu’on se confronte à la possibilité de prendre un tel congé est: « Pourquoi j’arrêterais?« :

  • Je n’ai pas mal nul part et je ne me suis pas blessé;
  • Je ne suis pas malade et je n’ai pas l’impression d’être en situation de surentraînement;
  • Je ne suis pas en « écoeurantite aiguë » de la course à pied, au contraire j’ai le vent dans les voiles;
  • Je continu de m’améliorer.

Bon, en adulte sage et responsable on finit par se raisonner et se dire: « Pourquoi attendre d’avoir un problème ou d’être forcé d’arrêter? Ne serait-ce pas plus intelligent d’être proactif! »

Ok, tout ça avec un peu de pression de la conjointe et quelques bonnes réparties bien placées du genre: « Ben c’est ça! Attends de te blesser et de ne plus pouvoir courir pendant des mois. C’est moi après ça qui va endurer ton humeur maussade! »

Ensuite, vient la crainte de perdre tous les acquis pour lesquels on a travaillé si fort depuis plusieurs mois. Je crois que c’est le pire obstacle! En tout cas pour moi! À ce stade, je me suis beaucoup parlé et j’ai décidé de faire un compromis puisque je n’arrivais pas à trouver un terrain d’entente entre le coeur et la raison. Même si la littérature évoque toujours le fait que pour 2 à 4 semaines de repos, la performance ne diminuera pas ou très peu chez les coureurs d’expérience.

J’AI LA CHIENNE PAREILLE…BON!

Je ne sais pas si vous avez porté attention à la spécification, entre les deux virgules et qui se trouve dans l’un des paragraphes plus haut? Je disais: « Et c’est le début d’une période de repos de 2 semaines, de course à pied, qui commence ». Et oui, j’ai respecté mon contrat personnel avec un MAIS! J’ai pris cette période de repos, MAIS pas question d’un repos total. Pas de course à pied, OK! Par contre, je peux vous dire que notre elliptique a surchauffé à la maison! Je me suis concocté un petit programme pour maintenir mes acquis sur le plan cardiovasculaire. Des séances  d’endurance fondamentale, de tempo, d’intervalles et de style LSD. Comme je ne pouvais m’appuyer sur la distance parcourue, je me suis donc concentré sur ma fréquence cardiaque.

En fait, j’ai défini moi-même mes zones d’entraînement. Je ne crois pas à la méthode de Karvonen. Cette méthode, qui détermine la FC en fonction de l’âge et d’une simple formule mathématique voudrait donc conclure que toutes personnes ayant le même âge aurait donc la même FC. C’est un peu réducteur! Comme je m’entraîne depuis longtemps avec une montre cardiofréquencemètre et que je tiens religieusement à jour mon journal de course, j’ai pu définir mes propres zones d’entraînement.

Finalement, je suis fier de moi! Nous sommes samedi et je termine la rédaction de cet article en même temps que je termine ma période de repos, de course à pied. Ma dernière journée avant de reprendre l’entraînement de façon intensive. Finalement, j’ai survécu à ce congé de 2 semaines! Je sens que mes jambes et mes pieds ont bien profité de ces vacances. Maintenant, ils ont besoin de prendre l’air un peu! La montagne me manque et les copains aussi!

Par contre, je viens de terminer la relecture d’un livre fabuleux de la collection GéopleinAir, Entraînement cardio sports d’endurance et performance de Guy Thibault. Je suis certain que plusieurs d’entre vous l’ont déjà lu! Selon le principe d’alternance, dans la pratique des sports d’endurance, Monsieur Thibault favorise et je cite:

« Choisissez les semaines (une toute les deux à quatre semaines) où vous prendrez un repos relatif de trois à quatre jours pour mieux récupérer des semaines d’entraînement précédentes et mieux entreprendre les semaines suivantes.« 

Oh non! C’est pas vrai! Et ça recommence…le p’tit hamster qui se met à rouler dans ma tête et qui provoque les grands questionnements existentiels.

PETIT ANGE SUR l’ÉPAULE GAUCHE: Bon, il faudrait peut-être que je m’en tienne à ça finalement? Il n’a probablement pas tord et ça ne peut qu’être bénéfique.

DÉMON SUR L’ÉPAULE DROITE: Hey! Le malade! Fais le calcul rapidement même si t’es pas un grand bol des mathématiques LE GÉNIE! C’est environ 52 jours où tu ne t’entraîneras pas dans une année. Pratiquement deux mois! Non, non, non…hors de question! 

Mon seul objectif cette année est de compléter l’ultra-trail Harricana de Charlevoix le 7 septembre prochain. Mon premier évènement d’ultra-distance. Les grandes lignes de mon programme d’entraînement sont prêtes. Vous pouvez en consulter les détails à la page « Mon entraînement« . Il restera à en peaufiner certains détails et Stéphane Abry, un coach spécialisé dans l’ultra-distance, m’aidera à ce niveau. C’est un grand saut pour moi et ça en sera également tout un pour plusieurs parties de mon corps, qui seront mises à rude contribution.

MOI: Sois sage Vincent, sois sage!

Je n’ai pas encore décidé si je me suis fait ami avec l’idée des périodes de repos. Ce que je sais, par contre, c’est qu’il serait triste de devoir manquer mon objectif ou de ne plus pouvoir courir à cause d’un mauvais entêtement. Pour ma part, je crois que les périodes de repos sont un mal nécessaire! Je ne crois pas que j’arriverai à prendre 4 jours de repos tous les 2 à 4 semaines. Soyons réaliste!

Par contre, je crois que j’en prendrai quelques-unes…surtout avec l’idée que je peux pratiquer l’entraînement complémentaire durant ces périodes. Ça rend la chose plus vivable pour moi, mais disons-le pour ma conjointe et mes enfants également!

Bon début de saison à vous, coureurs et coureuses! Que l’année 2013 puisse vous permettre de relever vos défis.

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Première sortie en raquette de course…

Un cadeau de Noël que je me suis payé cette année, avec les nombreux certificats de La Maison de la Course de St-Hilaire que mes proches m’avaient offerts, est une paire de raquettes de course modèle Step-In Nordic 305. Par contre, je n’ai pas acheté les bottes. Je les trouvais trop dispendieuses et lourde à traîner. À La Maison de la Course, ils ont modifié une ancienne paire de chaussures de course pour qu’elles puissent s’accrocher aux raquettes tout comme les bottes.

Depuis la fin du mois de décembre, la neige avait disparue comme par magie et aucune bonne bordée avait pu me permettre une sortie pour les essayer. Voilà que la petite tempête d’hier m’a donné l’idée de faire cette première sortie.

Allez Hop! Direction, le Parc des Salines à St-Hyacinthe. Les ami(e)s que je connais et qui pratiquent la raquette de course m’ont donné un conseil: « Pour ta première sortie, n’essaie pas une trop longue distance et n’espère pas tenir une vitesse de 5:00 min./km. »

Après un petit 5 km, je comprends maintenant le conseil! Musculairement, la pratique de la raquette de course n’est pas plus exigeante. Sur le plan cardiovasculaire, c’est une toute autre histoire. WOW, avec une vitesse moyenne de 6:00 min./km, j’avais l’impression de faire des intervalles en côtes. « Ouain…j’chu dont ben pas en forme après-midi! »

Mon petit coeur à travaillé fort durant une bonne demie heure.

Depuis les dernières semaine, j’ai également consulté certains articles qui abordaient la technique de foulée et j’ai tenté de reproduire les conseils prodigués:

Une fois les raquettes au pied, il suffit de se mettre à courir pour comprendre que c’est beaucoup plus simple que prévu. La première crainte, c’est de s’emmêler les raquettes, et on  aurait tendance à courir les jambes un peu écartées. Mais on s’aperçoit rapidement qu’une  foulée presque normale convient sans problème. A quelques détails près…

Premièrement, on doit avoir une foulée rasante en faisant glisser l’arrière de la raquette sur la neige : tant que l’arrière glisse, on ne risque pas d’accrocher l’avant…

Deuxièmement, la raquette amène une charge supplémentaire au niveau des pieds. Pour économiser son effort, il ne faut surtout pas chercher à augmenter la cadence, mais plutôt à augmenter l’amplitude de chaque foulée. Comme il est préférable que l’arrière de la raquette glisse sur le sol, le pied attaque donc du talon.

Finalement, la gestion de la descente est la plus délicate, mais aussi la plus excitante. Pour bien gérer le tout, il faut considérer qu’il n’y a aucun risque à tomber, donc autant se jeter complètement dedans!

J’ai adoré cette première sortie et je m’en promets d’autres d’ici la fin de l’hiver, en augmentant graduellement la distance parcourue. J’aimerais bien pouvoir faire un 15 km avant la fin de la saison, si Dame nature me le permets bien entendu!

1er sortie Raquette

Je ne regrette pas du tout mon achat. Avant d’en faire l’acquisition, j’avais consulté une étude faite par le magazine Géo Plein Air. Ils avaient testé 10 modèles de raquettes de course. Cliquez ici pour consulter cette étude.

Le modèle Step-In Nordic 305 était sorti grand vainqueur de ces essais. Il s’agit effectivement d’un modèle vraiment simple à utiliser. Elles sont légères et confortables. Je n’ai jamais eu l’impression de perdre le contrôle tant sur le plat, en montée qu’en descente. De plus, l’utilisation d’une ancienne paire de souliers de course, à la place des bottes, rend la foulée encore plus confortable.

Ce modèle est en vente à La Maison de la Course de Saint-Hilaire. Allez les visiter, ils vous conseilleront bien!

Peut-être nous croiserons-nous prochainement dans les sentiers, en souliers ou en raquettes!

D’ici-là, profitez bien de cette fin de saison hivernale. J’avoue que ces temps-ci, j’en ai un peu mon voyage des températures sous la barre des -20 degrés Celsius. Par contre, ma sortie d’aujourd’hui m’a réconciliée avec l’hiver!

1er sortie Raquette B

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