Archives mensuelles : février 2013

Des vacances, du repos…puisqu’il le faut!

Voilà déjà plus de deux ans que je pratique la course à pied, 52 semaines par année. Non, aucune période de repos et aucun congé comme le prescrivent la majorité des entraîneurs, la littérature – qu’elles soient sur le web ou dans les bouquins spécialisés – et les blogueurs qui pratiquent cette discipline.

En 2012, j’étais résolu à prendre une période de repos de deux semaines. WOW! Quelle idée saugrenue!

Premièrement, je devais le faire durant la période du temps des fêtes. Deuxièmement, je savais bien que je ne pouvais tout arrêter. On ne peut s’entraîner annuellement à raison de 5 à 6 jours par semaine et mettre tout ça sur la glace du jour au lendemain. C’est tout ce que je savais, ou plutôt c’est tout ce sur quoi j’avais réfléchi avant de prendre cette résolution.

Finalement, le jour venu, j’ai eu ce qu’on appelle dans le jargon québécois « la chienne »! Bon, comment vais-je gérer la situation?

Nous attendions la venu d’un nouveau bébé dans la famille, pour le début du mois de février. J’ai donc fait un plus un!

MOI: « Chérie, je crois que je vais repousser mon congé de course à pied au début de mois de février. Ça coïncidera avec l’arrivée de Myhalie. Tu auras besoin que je sois présent à plein temps à la maison pour te donner un coup de pouce au début. »

CHÉRIE: « Tu ne le prendras jamais ce congé. J’te connais! »

MOI: « PARDON! Voyons donc! Ben oui, j’vais le prendre ce congé! C’est juste que je trouve ça plus logique et fonctionnel de le prendre à ce moment là! »

Pffffff…Aye Oye! Maintenant que je l’écris, j’me crois même pas moi-même!

BACK FLASH…

10 février 2013, 13 h 36…Myhalie Ostiguy-Fontaine voit le jour à l’Hôpital Honoré-Mercier de Saint-Hyacinthe. Le matin même, à 5 h 30, nous avions prévu une sortie longue avec Josée Prevost et Nicolas Gamache. Mes deux comparses devaient venir me rejoindre à la maison. J’avais planifié un parcours en boucle, soit un trajet de 8 km que je devais répéter à trois reprises. De cette façon, je ne m’éloigne pas trop loin de la maison. Il faut dire que ma conjointe avait commencé à avoir de bonnes contractions depuis quelques jours. La venue de bébé était imminente!

5 h 00 AM sonne…

CHÉRIE: « Tu ne vas pas courir là? »

MOI: « Ben oui, j’te l’avais dit! As-tu eu des contractions cette nuit? »

CHÉRIE: « Pas mal tout la nuit, oui! »

MOI: « OK, bon je vais annuler alors… »

Finalement, c’était une bonne chose que j’annule cet entraînement puisque 3 heures plus tard nous nous dirigions vers l’hôpital! Et c’est le début d’une période de repos de 2 semaines, de course à pied, qui commence.

Bon, bon…j’entends certains p’tits comiques dire: « Finalement, il s’est mis dans une position où il n’avait pas le choix de prendre congé!« . J’en reviens pas qu’on puisse penser ça!!! En tout cas…

Comme je le disais au début de cet article, la littérature sur la course à pied parle abondamment de l’importance du repos et plus particulièrement pour les coureurs annuels. Par contre, on parle peu de la difficulté à le faire! La course à pied, c’est une drogue et surtout lorsqu’on s’y investi sérieusement, la simple pensée d’arrêter plus de deux jours provoque des vertiges.

La première chose qu’on se dit lorsqu’on se confronte à la possibilité de prendre un tel congé est: « Pourquoi j’arrêterais?« :

  • Je n’ai pas mal nul part et je ne me suis pas blessé;
  • Je ne suis pas malade et je n’ai pas l’impression d’être en situation de surentraînement;
  • Je ne suis pas en « écoeurantite aiguë » de la course à pied, au contraire j’ai le vent dans les voiles;
  • Je continu de m’améliorer.

Bon, en adulte sage et responsable on finit par se raisonner et se dire: « Pourquoi attendre d’avoir un problème ou d’être forcé d’arrêter? Ne serait-ce pas plus intelligent d’être proactif! »

Ok, tout ça avec un peu de pression de la conjointe et quelques bonnes réparties bien placées du genre: « Ben c’est ça! Attends de te blesser et de ne plus pouvoir courir pendant des mois. C’est moi après ça qui va endurer ton humeur maussade! »

Ensuite, vient la crainte de perdre tous les acquis pour lesquels on a travaillé si fort depuis plusieurs mois. Je crois que c’est le pire obstacle! En tout cas pour moi! À ce stade, je me suis beaucoup parlé et j’ai décidé de faire un compromis puisque je n’arrivais pas à trouver un terrain d’entente entre le coeur et la raison. Même si la littérature évoque toujours le fait que pour 2 à 4 semaines de repos, la performance ne diminuera pas ou très peu chez les coureurs d’expérience.

J’AI LA CHIENNE PAREILLE…BON!

Je ne sais pas si vous avez porté attention à la spécification, entre les deux virgules et qui se trouve dans l’un des paragraphes plus haut? Je disais: « Et c’est le début d’une période de repos de 2 semaines, de course à pied, qui commence ». Et oui, j’ai respecté mon contrat personnel avec un MAIS! J’ai pris cette période de repos, MAIS pas question d’un repos total. Pas de course à pied, OK! Par contre, je peux vous dire que notre elliptique a surchauffé à la maison! Je me suis concocté un petit programme pour maintenir mes acquis sur le plan cardiovasculaire. Des séances  d’endurance fondamentale, de tempo, d’intervalles et de style LSD. Comme je ne pouvais m’appuyer sur la distance parcourue, je me suis donc concentré sur ma fréquence cardiaque.

En fait, j’ai défini moi-même mes zones d’entraînement. Je ne crois pas à la méthode de Karvonen. Cette méthode, qui détermine la FC en fonction de l’âge et d’une simple formule mathématique voudrait donc conclure que toutes personnes ayant le même âge aurait donc la même FC. C’est un peu réducteur! Comme je m’entraîne depuis longtemps avec une montre cardiofréquencemètre et que je tiens religieusement à jour mon journal de course, j’ai pu définir mes propres zones d’entraînement.

Finalement, je suis fier de moi! Nous sommes samedi et je termine la rédaction de cet article en même temps que je termine ma période de repos, de course à pied. Ma dernière journée avant de reprendre l’entraînement de façon intensive. Finalement, j’ai survécu à ce congé de 2 semaines! Je sens que mes jambes et mes pieds ont bien profité de ces vacances. Maintenant, ils ont besoin de prendre l’air un peu! La montagne me manque et les copains aussi!

Par contre, je viens de terminer la relecture d’un livre fabuleux de la collection GéopleinAir, Entraînement cardio sports d’endurance et performance de Guy Thibault. Je suis certain que plusieurs d’entre vous l’ont déjà lu! Selon le principe d’alternance, dans la pratique des sports d’endurance, Monsieur Thibault favorise et je cite:

« Choisissez les semaines (une toute les deux à quatre semaines) où vous prendrez un repos relatif de trois à quatre jours pour mieux récupérer des semaines d’entraînement précédentes et mieux entreprendre les semaines suivantes.« 

Oh non! C’est pas vrai! Et ça recommence…le p’tit hamster qui se met à rouler dans ma tête et qui provoque les grands questionnements existentiels.

PETIT ANGE SUR l’ÉPAULE GAUCHE: Bon, il faudrait peut-être que je m’en tienne à ça finalement? Il n’a probablement pas tord et ça ne peut qu’être bénéfique.

DÉMON SUR L’ÉPAULE DROITE: Hey! Le malade! Fais le calcul rapidement même si t’es pas un grand bol des mathématiques LE GÉNIE! C’est environ 52 jours où tu ne t’entraîneras pas dans une année. Pratiquement deux mois! Non, non, non…hors de question! 

Mon seul objectif cette année est de compléter l’ultra-trail Harricana de Charlevoix le 7 septembre prochain. Mon premier évènement d’ultra-distance. Les grandes lignes de mon programme d’entraînement sont prêtes. Vous pouvez en consulter les détails à la page « Mon entraînement« . Il restera à en peaufiner certains détails et Stéphane Abry, un coach spécialisé dans l’ultra-distance, m’aidera à ce niveau. C’est un grand saut pour moi et ça en sera également tout un pour plusieurs parties de mon corps, qui seront mises à rude contribution.

MOI: Sois sage Vincent, sois sage!

Je n’ai pas encore décidé si je me suis fait ami avec l’idée des périodes de repos. Ce que je sais, par contre, c’est qu’il serait triste de devoir manquer mon objectif ou de ne plus pouvoir courir à cause d’un mauvais entêtement. Pour ma part, je crois que les périodes de repos sont un mal nécessaire! Je ne crois pas que j’arriverai à prendre 4 jours de repos tous les 2 à 4 semaines. Soyons réaliste!

Par contre, je crois que j’en prendrai quelques-unes…surtout avec l’idée que je peux pratiquer l’entraînement complémentaire durant ces périodes. Ça rend la chose plus vivable pour moi, mais disons-le pour ma conjointe et mes enfants également!

Bon début de saison à vous, coureurs et coureuses! Que l’année 2013 puisse vous permettre de relever vos défis.

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Première sortie en raquette de course…

Un cadeau de Noël que je me suis payé cette année, avec les nombreux certificats de La Maison de la Course de St-Hilaire que mes proches m’avaient offerts, est une paire de raquettes de course modèle Step-In Nordic 305. Par contre, je n’ai pas acheté les bottes. Je les trouvais trop dispendieuses et lourde à traîner. À La Maison de la Course, ils ont modifié une ancienne paire de chaussures de course pour qu’elles puissent s’accrocher aux raquettes tout comme les bottes.

Depuis la fin du mois de décembre, la neige avait disparue comme par magie et aucune bonne bordée avait pu me permettre une sortie pour les essayer. Voilà que la petite tempête d’hier m’a donné l’idée de faire cette première sortie.

Allez Hop! Direction, le Parc des Salines à St-Hyacinthe. Les ami(e)s que je connais et qui pratiquent la raquette de course m’ont donné un conseil: « Pour ta première sortie, n’essaie pas une trop longue distance et n’espère pas tenir une vitesse de 5:00 min./km. »

Après un petit 5 km, je comprends maintenant le conseil! Musculairement, la pratique de la raquette de course n’est pas plus exigeante. Sur le plan cardiovasculaire, c’est une toute autre histoire. WOW, avec une vitesse moyenne de 6:00 min./km, j’avais l’impression de faire des intervalles en côtes. « Ouain…j’chu dont ben pas en forme après-midi! »

Mon petit coeur à travaillé fort durant une bonne demie heure.

Depuis les dernières semaine, j’ai également consulté certains articles qui abordaient la technique de foulée et j’ai tenté de reproduire les conseils prodigués:

Une fois les raquettes au pied, il suffit de se mettre à courir pour comprendre que c’est beaucoup plus simple que prévu. La première crainte, c’est de s’emmêler les raquettes, et on  aurait tendance à courir les jambes un peu écartées. Mais on s’aperçoit rapidement qu’une  foulée presque normale convient sans problème. A quelques détails près…

Premièrement, on doit avoir une foulée rasante en faisant glisser l’arrière de la raquette sur la neige : tant que l’arrière glisse, on ne risque pas d’accrocher l’avant…

Deuxièmement, la raquette amène une charge supplémentaire au niveau des pieds. Pour économiser son effort, il ne faut surtout pas chercher à augmenter la cadence, mais plutôt à augmenter l’amplitude de chaque foulée. Comme il est préférable que l’arrière de la raquette glisse sur le sol, le pied attaque donc du talon.

Finalement, la gestion de la descente est la plus délicate, mais aussi la plus excitante. Pour bien gérer le tout, il faut considérer qu’il n’y a aucun risque à tomber, donc autant se jeter complètement dedans!

J’ai adoré cette première sortie et je m’en promets d’autres d’ici la fin de l’hiver, en augmentant graduellement la distance parcourue. J’aimerais bien pouvoir faire un 15 km avant la fin de la saison, si Dame nature me le permets bien entendu!

1er sortie Raquette

Je ne regrette pas du tout mon achat. Avant d’en faire l’acquisition, j’avais consulté une étude faite par le magazine Géo Plein Air. Ils avaient testé 10 modèles de raquettes de course. Cliquez ici pour consulter cette étude.

Le modèle Step-In Nordic 305 était sorti grand vainqueur de ces essais. Il s’agit effectivement d’un modèle vraiment simple à utiliser. Elles sont légères et confortables. Je n’ai jamais eu l’impression de perdre le contrôle tant sur le plat, en montée qu’en descente. De plus, l’utilisation d’une ancienne paire de souliers de course, à la place des bottes, rend la foulée encore plus confortable.

Ce modèle est en vente à La Maison de la Course de Saint-Hilaire. Allez les visiter, ils vous conseilleront bien!

Peut-être nous croiserons-nous prochainement dans les sentiers, en souliers ou en raquettes!

D’ici-là, profitez bien de cette fin de saison hivernale. J’avoue que ces temps-ci, j’en ai un peu mon voyage des températures sous la barre des -20 degrés Celsius. Par contre, ma sortie d’aujourd’hui m’a réconciliée avec l’hiver!

1er sortie Raquette B

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Reportage: L’ultra-trail ou les mystères de l’endurance dans l’émission « In Vivo, l’intégrale » sur France 5 | Vidéo Trail

Dans ce reportage vidéo « L’ultra-trail ou les mystères de l’endurance » diffusé sur la chaine France 5 dans l’émission médicale In Vivo, l’intégrale, nous découvrons une étude de l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) qui cherche à trouver les causes de fatigue des sportifs d’endurance.

Pour ce faire ils ont suivi 40 trailers à Chamonix avant et après l’Ultra-Trail du Mont-Blanc(UTMB) où ils ont parcouru cette année plus de 100km et quasiment 6000m de dénivelé positif.

Il en ressort que c’est le système nerveux central qui accuse le coup pendant ce type d’effort, on voit qu’avec une stimulation électrique qui force une contraction des muscles du mollet qu’il ne sont pas ou très peu fatigués après son UTMB mais que lorsque c’est le trailer qui va de lui même forcer cette contraction, il perd en force dans cette contraction et donc on voit que c’est la force de son influx nerveux qui a diminué par rapport aux mesures qui avaient été faites avant la course.

Le chercheur nous dit à la fin que la perte de force est due à des facteurs nerveux, le système nerveux central fatigué est donc le chainon limitant de la force dans l’endurance.

viaReportage: L’ultra-trail ou les mystères de l’endurance dans l’émission « In Vivo, l’intégrale » sur France 5 | Vidéo Trail.

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Hymne à la montagne…amitié, humilité et amélioration des performances.

J’ai choisi cette photographie pour illustrer le billet que je rédige présentement. Pourquoi? Premièrement, c’est une partie de notre groupe de course et les gens qui m’accompagnent depuis plusieurs mois dans mes entraînements matinaux et extra matinaux. David Alexander Watson, Robert Lacasse, René Pelletier, Simon Prévost, Josée Prevost, sans oublier Nicolas Gamache et Rachel Goulet qui sont absents sur cette photo. Des ami(e)s qui partageront, j’en suis certain, le même point de vue que moi.

Laissez-moi maintenant vous présenter une grande amie, qui m’a appris l’humilité et contribuée à l’évolution marquée de mes capacités en course à pied.

La montagne St-Hilaire en arrière plan, est l’hôtesse de nos entraînements à raison d’une ou deux sorties par semaine, et ce, depuis plus de six mois maintenant. Avec ses 400 et quelques mètres de dénivelé, Madame St-Hilaire nous en fait voir de toutes les couleurs depuis juillet dernier.

Nous l’avons connue vêtu de vert, avec ses roches et ses racines qui font obstacles dans les sentiers et qui défient quiconque, coureurs habiles ou inexpérimentés, à lever les yeux du chemin quelques secondes pour regarder sa montre ou par moment d’inattention. La jambette est sournoise et souvent douloureuse, comme l’ont expérimenté certains de mes partenaires de course! Parfois, l’air chaud et humide vole votre souffle au passage, dans les montées abruptes et escarpées. Le sol est sec, rugueux et glisse sous les foulés fatiguées, mal assurées et hésitantes. Comme des petites chèvres de montagne, on apprend à gérer ses allures en montée et son agilité en descente. Lorsqu’on s’est acclimaté au terrain et à l’environnement on a l’impression d’être intouchable, impossible à déstabiliser, immortel et invincible! Parfois, quelques chevreuils viennent nous montrer à quel point on aurait beaucoup  à apprendre d’eux sur le plan de l’agilité, la vitesse et j’en passe. À d’autres occasions, c’est une moufette qui vient affirmer sa suprématie en jouant le lapin de cadence. Bon…à 9:00 minute/kilomètre, c’est bien le seul lapin de cadence que je n’ose défier. On reste LOIN derrière et on profite du paysage!

Madame St-Hilaire change de manteau, vers la fin du mois de septembre, pour des couleurs terreuses de brun, d’orange et de rouge foncé. La même coquine se cache dessous, mais soudainement on ne la reconnaît plus. Les points de repère auxquels on s’est habitué semblent disparus. Mais attention, sous ses airs endormis elle garde les jambes toujours bien tendues. En dessous de son tapis de feuilles et de boue la jambette nous guette, plus que jamais, malgré toute l’attention qu’on porte à l’éviter. « Lèves les genoux!« , crie t-elle, sinon tu vas mordre la poussière (ou la boue) c’est selon! Dans l’heure matinale du mois d’octobre, la lumière naturelle ne suffit plus. On sort nos lampes frontales pour nous guider un peu.

Oyé! Oyé! Je proclame officiellement les prochains mois, les mois des chevilles! Plus le temps avance et plus les traces dans la boue, laissées par les marcheurs et les coureurs, se figent sous les Celsius qui diminuent. C’est la fête pour les muscles stabilisateurs des pieds, les chevilles et les jambes, qui travaillent fort pour améliorer la capacité du corps à s’équilibrer.

Quelques mois on passés depuis la fin septembre et pour être certain que le confort de la routine ne s’installe pas trop, Madame St-Hilaire joue encore au caméléon. Le décor change à nouveau et c’est maintenant le blanc qui est à la mode. Bordel! Les nouveaux points de repère qui avaient remplacés les anciens sont à nouveau disparus. Les sentiers se couvrent de neige et de glace. Les arbres de givre et de frimas. Y a pas que l’air glacial qui est à couper le souffle, le spectacle qu’elle nous offre par ses paysages et ses levés de soleil aussi. Après quelques montées, disons-le frustrantes et difficiles…oui, oui…on se résigne à faire l’acquisition de nouveaux souliers munis de crampons. L’équipement vestimentaire se modifie et s’alourdit au rythme ou le corps tend à s’adapter aux caprices de dame nature. Les racines et les roches maintenant en période d’hibernation, c’est la surface du sol qui donne du fil à retorde. Parfois molle, raboteuse, dure et glacée elle se modifie au gré des jours et parfois même des heures. Le facteur éolien dites-vous! Amenez-en du vent, la forêt n’en fera qu’une bouchée! C’est même étrange! En pleine montée la chaleur devient parfois printanière, mais l’arrivée au sommet nous rappelle vite l’adage qui dit: « En avril, ne te découvre pas d’un fil! ». Dans ces conditions, la tenue vestimentaire devient parfois difficile à gérer.

C’est une grande amitié que j’entretiens maintenant avec MA MONTAGNE. Je crois que tous les marcheurs et coureurs du coin s’approprient un peu égoïstement ce gros caillou. Non par ses conseils, puisqu’elle est plutôt silencieuse dans ce domaine, mais par la diversité des expériences qu’elle nous fait vivre, Madame St-Hilaire m’a beaucoup appris! L’humilité, l’adaptabilité, la flexibilité et pour cette dernière qualité je l’introduit tant au sens psychologique que physique. Elle force au dépassement, apprend la gestion de l’allure, de l’énergie, développe les habilités musculaires qui favorisent l’équilibre du corps, améliore la capacité cardiovasculaire, aiguise certaines capacités mentales dont la ténacité, la persévérance et la confiance en soi. Elle change de décor et d’environnement, se rit de la routine et de la facilité et permet de s’entraîner dans des contextes variés. Y a t-il une amie plus fidèle pour un coureur?

Le coureur que j’étais avant, habitué seulement au bitume, sans grande expérience point de vue dénivelé, a évolué de façon stupéfiante depuis juillet dernier. Mes performances en témoignent et je ne peux qu’en remercier cette grande amie. Je me trouve gâté, choyé et chanceux de l’avoir à mes côtés, non loin de chez-moi. Je sais que ce n’est pas le cas pour tous les coureurs, malheureusement!

Mes rendez-vous en montagne font maintenant partie intégrante de mon entraînement. Je sais que la course en sentiers prendra une place dominante dans l’ensemble de mes sorties hebdomadaires. Chère amie, on se revoit bientôt!

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Alimentation: entraînement et course

Encore de sages écrits de Pat Godin! C’est à lire comme d’habitude!

zen/endurance

Je me suis peut-être mal exprimé dans mon dernier billet au sujet de mon alimentation avant entraînement. J’ai écrit que j’allais courir très tôt, avant déjeuner, et donc laissais entendre que je cours à jeun. Ce qui est faux. Je ne cours jamais à jeun. Je pourrais le faire pour un  4-5 km. Plus de 5 km, je n’irais pas loin. Mais lorsque je pars vers les 5 heures du matin, je mange très peu. En générale, un petit pudding de soya au chocolat ou un yaourt (qui passe parfois moins bien) et une banane. Un espresso court et de l’eau. Voilà. Je déjeune pour de bon à mon retour. Et je emporte toujours avec moi un ou deux gels juste au cas, mais je les prends rarement dans des entrainements de moins de 20 kilomètres.

Aussi en hiver, je transporte rarement de l’eau avec moi sauf lors de longues sorties…

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La parution d’un nouveau film, qui met en vedette Anton Krupica, pour l’été 2013.

L’un de mes grands idoles en trail running, Anton Krupica, sera la vedette d’un nouveau film qui paraîtra à l’été 2013.

Les amateurs de trail running, ce sera à regarder…avec un peu de popcorn! D’ici-là et pour vos donner l’eau à la bouche, voici le lien du « teaser » officiel.

Bon visionnement!

In the High Country (official teaser) on Vimeo on Vimeo

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UltraTrailMontBlanc: un rêve qui deviendra réalité en 2018.

Je vous invite, en cliquant sur le lien qui suit, à entrer dans un de mes grands rêves…l’UTMB. Ce vidéo guidera et motivera mes entraînements quotidiens pour les cinq prochaines années.

Bon visionnement!

The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® par UltraTrailMontBlanc

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