Mon entraînement

DÉBUT DE MON ENTRAÎNEMENT EN PRÉVISION DE L’UTHC…

Le 25 février 2013 débutera officiellement mon entraînement en prévision de l’Ultra-trail Harricana de Charlevoix. Mon premier évènement en ultra-distance. Je vous présente donc les grandes lignes de mon programme et vous en ferai vivre les détails au fil des semaines.

Mars, avril et mai- Phase de progression (12 semaines)

Cette phase sera constituée de 5 à 7 séances d’entraînement en course à pied et de 2 séances en salle de musculation, par semaine.

Pour la course à pied, il y aura 5 différentes catégories d’entraînement, soit 1) intervalles en côtes, 2) le trail, 3) l’endurance fondamentale (EEF), 4) le tempo et 5) la longue sortie, qui se fera en trail. Pour le mois de mars, je ferai 2 entraînements hebdomadaires en trail et 3 à 4 sur route. Je vise un cumulatif de 300 kilomètres et de 8000 mètres de dénivelé parcourus pour mars. Pour avril, 320 kilomètres et 9500 mètres de dénivelé. Les deux dernières semaines d’avril, je passerai de 2 à 3 sorties hebdomadaires en trail.

Pour la musculation, je suivrai un programme spécialisé axé sur l’augmentation et la force et de l’endurance musculaire d’une durée de 13 semaines. Ce programme respectera la structure par phases d’un bon plan d’entraînement musculaire pour les sports d’endurance, soit la phase d’amorce (2 semaines), d’endurance (5 semaines), de force (3 semaines) et  de vitesse (3 semaines).

Programme entraînement

Juin, juillet et les deux premières semaines d’août- Phase intensive (11 semaines)

Cette phase sera constituée de 6 à 10 séances d’entraînement en course à pied et 2 séances de musculation par semaine.

Pour la course à pied, il y aura 4 différentes catégories d’entraînement, soit  1) le trail, 2) l’endurance fondamentale (EEF),  3) le tempo et 4) la longue sortie, qui se fera toujours en trail et dont 2 seront d’une distance de 35 km et plus. Je vise un cumulatif de 350 à 400 kilomètres et 10000 à 12000 mètres de dénivelé parcourus par mois. Durant cette période, je devrai compter sur une à deux journées de double entraînement, c’est-à-dire, une sortie le matin et une autre en après-midi ou en fin de journée.

Pour la musculation, il s’agira d’un cumule d’exercices avec et sans poids pour maintenir les acquis de la phase de progression. Ce travail sera assuré à partir de la maison.

Deux dernière semaine d’août- Phase d’affûtage (15 jours)

Durant cette phase, je diminuerai le volume d’entraînement à intensité faible et je maintiendrai l’entraînement à intensité élevée. Elle sera constituée de 3 à 4 séances d’entraînement en course à pied, par semaine dont 1 séance d’intervalles en côtes et 2 à 3 entraînements en trail sur des distances variant de 10 à 15 km. Pour respecter le principe de l’affûtage, je ne réaliserai aucune sorties longues durant cette période.

Aucune séance de musculation durant cette phase.

Repos complet les 7 jours précédent l’UTHC, soit la première semaine de septembre.

MON PROGRAMME DÉTAILLÉ

Mars_03

 

Entraînement_Harricana UTHC_MARS

Entraînement_Harricana UTHC_(2)MARS

CUMULATIF DE MES ENTRAÎNEMENTS POUR LE MOIS DE FÉVRIER 2013

Durant le mois de février, j’ai pris un congé de 14 jours de course à pied. Par contre, afin de maintenir les acquis au niveau cardiovasculaire j’ai réalisé des entraînements sur elliptique à la maison. Durant les semaines du 10 au 17 et du 17 au 24 février, 9 séances ont été effectuées pour un total de 11:35:00 heures. De plus, le 9 février j’ai effectué ma première sortie en raquette de course sur une distance de 4,1 km.

CUMULATIF TRAIL RUNNING- FÉVRIER 2013

Cumul Trail_février 2013

CUMULATIF RUNNING- FÉVRIER 2013

Cumul Running_février 2013

CUMULATIF AUTRES SPORTS- FÉVRIER 2013

Cumul Other_février 2013

CUMULATIF DE MES ENTRAÎNEMENTS POUR LE MOIS DE JANVIER 2013

Un mois sous le signe du froid. Plusieurs journées consécutives sous la barre du -20 degrés Celsius.

Finalement, c’est un cumulatif de 284 km parcourus durant le mois sur 23 jours d’entraînement et 30 séances. De ce nombre, 10 séances d’entraînement en sentiers, soit 131 km et 5700 mètres de dénivelé positif. Tous ces entraînement ont été réalisé au Mont St-Hilaire.

Un entraînement vraiment motivant, depuis le début de cette nouvelle année dont 4 séances hebdomadaires avec notre groupe de course matinale. Les lundis, séances d’intervalles en côte. Les mercredis, un 10-14 km de trail au Mont St-Hilaire. Les vendredis, endurance fondamentale de 5 km avant notre habituelle tempo de 8 km. Finalement, les samedi sont réservés pour nos entraînements LSD (route ou trail).

J’ai ajouté quelques kilomètres supplémentaires, durant les semaines de janvier, les mardis et les jeudis. Surtout de l’endurance fondamentale pour le rétablissement.

CUMULATIF TRAIL RUNNING- JANVIER 2013

Calendrier Janvier 2013(1)

CUMULATIF DES ENTRAÎNEMENTS- JANVIER 2013

Calendrier Janvier 2013

Pour le mois de février, une période de repos de 2 semaines est prévue avant la reprise de l’entraînement. La naissance de la troisième petite fille de la famille va nous occuper dans les prochaines semaines! Donc, maintien des acquis pour le reste du mois de février.

Pour les deux prochains mois, je planifie une augmentation de l’entraînement pour atteindre 360 km au mois d’avril. J’ajouterai une ou deux sessions de travail en augmentation de la force musculaire en salle de musculation pour les mois de mars et avril.

Au mois de mai débutera mon entraînement intensif pour réaliser mon premier ultra-trail de 65 km à l’UTHC au Mont Grand Fond. Mon coach d’entraînement sera Stéphane Abry, spécialiste ultra-distances. Stéphane a accepté de m’entraîner à distance puisqu’il réside en France. Merci Stéphane!

Je vous tiens au courant des développements relatifs à mon entraînement au cours des prochaines semaines.

6 commentaires

6 avis sur « Mon entraînement »

  1. Tu m’impressionnes vraiment. Ne lâche pas ! Wow !

  2. Ping : Mon entraînement | La course à pied sous toutes ses formes | Scoop.it

  3. Ping : Des vacances, du repos…puisqu’il le faut! | Ultra-Trail altitude

  4. Ping : L’Ultra-Trail Harricana de Charlevoix, édition 2013 | Ultra-Trail altitude

  5. Jacques Ostiguy

    Je regrette vraiment que nous ne puissions être là pour vivre cette compétition avec toi, cela me paraît devoir être un évènement très spécial. On se console en se disant qu’il y en aura d’autres et que nous aurons la chance de pouvoir y être. Je te souhaite un bon entraînement et un beau succès pour couronner tes efforts.

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